使える心理学！心理テクニック集

自己啓発に使える心理テクニックまとめ。アンガーマネジメント、コミュ力アップ、脱ネガティブとポジティブ思考。自分を変えるには、まず自分自身を知ることが近道！

 

　　心理テクニック集：目次　　
　●  感情のコントロール　 （↓）
　●  コミュ力アップの方法 （↓）
　●  自分を変える心理テク （↓）

 

 

　　感情のコントロール　　

 

●　マインドフルネス　
余計なこと考えずに「今この瞬間」に意識を集中させるテクニック。集中力アップ・ストレス軽減・メンタル安定などの効果がある。

 

●　瞑想　
雑念を払い意識を集中、心を落ち着かせる精神修行法。ストレス解消、集中力向上などの効果がある。

 

●アンガーマネージメント
怒りをコントロールするための心理トレーニング。具体的には６秒ルール、アンガーログ、アサーティブコミュニケーションなどがある。

 

●　心理的リアクタンス　
自分の自由が制限されたり奪われたりすると、それを取り戻そうとする心理。

 

●　ストレス解消効果　
ストレスホルモンの分泌を抑制し、心身の緊張を和らげる心理メカニズム。

 

●　リラクセーション　
ストレスを解消し、心身をリラックスさせる方法。深呼吸、瞑想、ヨガなど。

 

●　自己肯定感　
自分自身を価値ある存在として肯定する気持ち。自己肯定感の高い人は、自信を持ち主体的に行動することができる。

 

●　レジリエンス　
ストレスやプレッシャーに負けることなく目標に向かって努力し続ける力。ストレス耐性、適応力とも。

 

●　ABC理論　
人の感情は出来事そのものによって直接的に決まるのではなく、出来事に対する認知によって決まる「出来事→結果」ではなく「出来事→認知→結果」

 

●　行動療法　
問題行動を改善するための心理療法。悪い習慣を正すためのテクニック。古典的条件付け、オペラント条件付け、認知行動療法などがある。

 

●　認知療法　
メンタル面から行動を改善するための心理療法。ネガティブ思考を正すためのテクニック。うつ病、不安障害、摂食障害などの症状改善に。

 

●　EFT (感情解放法)　
ツボを刺激しながら過去のトラウマやネガティブな感情を解放する心理療法。

 

●　ラベリング　
言葉により物事や人にラベルを貼り、意味づけを行う心理学テクニック。

 

●セルフコンパッション
自分の欠点や失敗を受け入れる、自分を批判したり責めたりしない、自分自身に対して思いやりを持つこと。

 

●　ポジティブ思考　
困難な状況でも希望を持つ、失敗を学びの機会と考える、物事の良い面に注目する思考法。ネガティブ思考はその逆。

 

●　楽観主義　
物事は最終的に良い方向に進むと信じる性格。未来に対して希望を持つ、困難な状況でも諦めない。悲観主義はその逆。

 

●　セルフマネジメント　
自分の感情や行動をコントロールし、目標達成に向けてマネジメントする能力。時間管理、ストレス管理、モチベーション維持に。

 

●メンタルトレーニング
精神的な強さを鍛え、パフォーマンス向上を目指すトレーニング。集中力、創造力、自己肯定感などを高める。

 

●　コーピング　
ストレスや困難な状況に直面した時、心身の健康を維持するために用いる様々な方法。ストレス対処能力のこと。

 

●　メタ認知　
自分の思考や感情を客観的に認識して制御する能力。自分自身を俯瞰するような視点を持つこと。

 

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　　コミュ力アップの方法　　

 

●　返報性の原理　
人から何かを受け取ったり、好意を受けたりした時に、お返しをしたいという気持ちになる心理。

 

●　一貫性の原理　
人は自分の行動や発言、態度などを一貫したものとして維持したいという心理。

 

●　共感効果　
相手の気持ちに共感することで信頼関係を築き、説得しやすくしたり協力を得やすくなったりする心理効果。

 

●　ザイオンス効果　
人や情報などに対して、繰り返し接触すると好感度が高まる心理メカニズム。

 

●　近接性効果　
物理的な距離が近い相手に対しては、好意や親近感を抱きやすくなる心理。単純接触効果、ボッサードの法則とも。

 

●　類似性効果　
自分と共通点が多い人に好意を抱きやすい傾向。価値観・性格・趣味・外見・学歴・職業など様々な属性において見られる。

 

●　ハロー効果　
人の印象を決定する際、目立つ特徴に引きずられて全体的な評価が歪められる。ルックスが良いと性格も良さげに見える。

 

●　ホーン効果　
人の悪いところ劣るところに目が行き、それ以外の評価も下げられしまう。ルックスが悪い人は、性格も悪く見える。

 

●非言語コミュニケーション
言葉以外の手段で情報を伝えるコミュニケーション。表情、声のトーン、ジェスチャー、視線、服装、身だしなみ、触れ合い、距離感など。

 

●　ボディランゲージ　
言葉以外の手段で情報を伝えるコミュニケーション。表情、視線、ジェスチャー、声のトーン、距離感、身体接触など。

 

●　メラビアンの法則　
コミュニケーションにおいては「視覚情報 55%、聴覚情報 38%、言語情報 7%」の割合で影響を与えるという法則。

 

●　パラ言語　
会話における声のトーン・大きさ・速さ・間・抑揚など、言葉以外の情報。会話相手の感情や意図を読み取るための要素になる。

 

●　カイネシックス　
会話における表情・視線・身振り手振りなどの、しゃべり以外の動作。会話相手の感情や意図を読み取る要素のひとつ。

 

●　アロンソンの不貞の法則　
親しい人から褒められるより、あまり親しくない人から褒められた方が嬉しい。その褒め言葉を信じやすくなる。

 

●アサーティブコミュニケーション
相手を尊重しつつ、自分の意見や要求を率直に伝える方法。単なる自己主張とは異なり、相手との相互理解を重視する。

 

●　ミラーリング　
相手の仕草や話し方をマネることで、共感や親近感を築く心理テクニック。

 

●　親和性バイアス　
人は自分と似たり寄ったりの人やグループを好む。自分と共通点がある人を好きになりやすい。

 

●　ホット・リーディング　
事前に相手の状況について調査し、あたかもその場で心や過去を読んだかのように思わせる心理テクニック。

 

●　コールド・リーディング　
手がかりとなる情報なしに、相手の性格や行動を推測する心理テクニック。占い師やマジシャンなどが用いる。

 

●ハードトゥゲット・テクニック
「簡単に手に入らないものほど価値がある」という心理を利用し、相手からの好意や信頼を得るテクニック。希少性の原理の応用。

 

●　ランチョン・テクニック　
頼み事をする相手に、まず小さな「貸し」を作っておく交渉テクニック「ランチおごるから、お願い！」みたいな。

 

●　ラポール・テクニック　
相手と信頼関係を築きコミュニケーションを良好にするための心理テクニック。

 

●　好意の返報性　
人から受けた好意や親切に対して、自分も返礼したいという気持ちになる心理。

 

● NLP (神経言語プログラミング)
人間の思考、行動、感情のパターンを理解し、変化させる心理テクニック。

 

●　アクティブリスニング　
話を聞くだけでなく、相手の話に共感し、理解するコミュニケーションスキル。

 

●　ペーシング　
相手の行動や言動に意識的に合わせるコミュニケーション技術。言葉遣い、声のトーン、話す速度などを合わせ親近感を与える。

 

●　ストーリーテリング　
物語を使って情報を伝える、人を説得する、気持ちを動かすための技術。プレゼン、教育、マーケティングなどでよく使われる。

 

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　　自分を変える心理テク　　

 

●　ナッジ理論　
人々の選択を強制することなく「ちょっとした工夫」によって望ましい行動をさせる心理テクニック。例えば、ランチメニューの最初をヘルシー食にする。

 

●　目標設定理論　
高い目標を設定することで、モチベーション維持・パフォーマンス向上を図る心理テクニック。SMARTなどの手法がある。

 

●　オペラント条件付け　
自発的に行う行動は、その後に起こる結果により、その頻度や強度が変わる。例：宿題をするとお小遣いがもらえる。結果、宿題をするようになる。

 

●　条件反射　
ベルを鳴らしてから犬に餌を与えるていると、犬はベルの音を聞くだけで唾液を出すようになる。古典的条件付けとも。

 

●　般化　
ベルを鳴らしてから犬に餌を与えるていると、犬はベルと似た音を聞いても唾液を出すようになる。いわゆるパブロフの犬。

 

●　シェイピング　
小さな望ましい行動を強化し、徐々に目標とする行動に近づけていく動物訓練。人間に対しても有効。

 

●　消去　
学習された行動を減衰または消失させる、オペラント条件づけと古典的条件づけに関連する概念。問題行動を減らすための心理テクニック。

 

●　ラベリング効果　
人にラベルを貼る＝イメージを植え付ける。ラベリングされた人は行動が変わる。期待効果と自己成就の予言から説明できる。

 

●　期待効果　
人は自分に期待された通りの行動をとるようになる。ピグマリオン効果とゴーレム効果から説明できる。

 

●　ゴーレム効果　
教師の低い期待が生徒の学力を低下させる。

 

●　ピグマリオン効果　
教師の期待が生徒の学力に影響を与える。

 

●　自己成就予言　
人は自分が信じていることが現実になるように行動する。

 

●　アンダーマイニング効果　
好奇心や喜びなど内発的動機づけによって行動していた相手に対し、報酬や褒美といった外発的動機づけを与えると当人のモチベーションが低下する。

 

●　フレーミング効果　
情報に意図的な「枠組み」を設定することで、受信者の意思決定に影響を与える。「これをやれば儲かる」とか「やらないのは損」とか。

 

●　リフレーミング効果　
情報に対する既存の枠組みを「別視点」からとらえ直し、より良い意思決定に活かす。失敗をネガティブ体験にするか「成長の機会」と考えるか。

 

●　文脈効果　
ある情報に対する人の反応は、文脈によって変化する。同じ言葉でも、使われる場所や状況によって解釈が異なる。

 

●　自己暗示　
潜在意識にポジティブな情報を送り込み、目標達成や人間関係の改善に活かす心理テクニック。

 

●　自己効力感　
「自分ならできる！」と信じ込むことでモチベーションやパフォーマンスを高める心理テクニック。

 

●　アファメーション　
「私はできる。成功する。幸せだ」といった言葉を繰り返し自分に言い聞かせ、潜在意識に働きかける自己暗示法。

 

●　学習性無力感　
努力しても結果が変わらない経験を繰り返すことで「何をしてもムダ」と諦め、行動することを放棄してしまった状態。

 

●　メンタルブロック　
「どうせダメだ」と否定的なイメージが浮かび、行動を起こせなくなっている状態。過去の失敗やトラウマ、周囲の批判やプレッシャーなどが原因。

 

●セルフハンディキャッピング
自分の失敗を説明するために、事前に自分に障害を課す行為。自尊心を守ろうとする心理メカニズム。例えば、重要なプレゼン前に体調が悪いアピールをする。

 

●　ヤマアラシのジレンマ　
仲良くなりたい気持ちと、傷つけられたくないという気持ちの衝突によって生じる葛藤。近づきたいけれど、傷つくことを恐れて距離を取ってしまう状況。

 

●　負の暗示効果　
否定的な言葉やイメージのせいで、行動や能力が実際に悪化してしまう心理現象。例えば「君は出来ない」と言われると、本当に出来なくなる。

 

●　負の練習法　
失敗やプレッシャーなどのネガティブな状況を想定して練習することで、本番でのパフォーマンスを向上させる方法。

 

●　イメージトレーニング　
実際に体を動かすことなく、脳内でシミュレーションを行うことで、潜在意識に働きかけるトレーニング方法。

 

●ビジュアライゼーション
理想的な自分の姿を鮮明にイメージすることで、脳を活性化させる心理テクニック。イメージトレーニングとの違いは、視覚的なイメージに焦点を当てること。

 

●　滑り台効果　
一度何かを始めると途中でやめることが難しくなる心理。例えばダイエット中、少しだけ甘いものを食べたことをきっかけに暴飲暴食。

 

●　コミットメント効果　
自身の目標を公表することで、その目標を達成できる可能性が上がる。類似の現象に、告知効果がある。

 

●　成長マインドセット　
能力は努力によって伸ばせる、挑戦や困難を学びの機会という考え方。逆に、能力は生まれつき決まっているという考え方は固定マインドセット。

 

●　潜在意識　
意識と無意識の間にある心の領域。過去の経験や記憶などが蓄積されており、思考や行動に無意識的に影響を与えている。

 

●　グリット　
目標達成のために最後までやり抜く力のこと。才能やIQよりも、グリットこそが成功を左右すると言われている。

 

（本文終わり）

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