使える心理学！心理テクニック集

ネガティブ思考を克服する心理テクニック

 

　　　Geminiへの質問　　　
以下の質問に、わかりやすい回答をお願い。
「ABC理論」はなぜ作用するのか。
人間関係でABC理論を活かす方法。
仕事でABC理論を活かす方法。
恋愛でABC理論を活かす方法。
ABC理論が悪く作用してしまう例。
セットで使うと効果的な心理テクニック。
ABC理論と関連のある心理学。

 

 

　　　Geminiからの回答　　　

 

　　ABC理論とは？　　

 

「人の感情は出来事そのものによって直接的に決まるのではなく、出来事に対する認知によって決まる」という理論。アメリカの心理学者アルバート・エリス博士が提唱。論理療法の分野で生まれた。

 

ABC理論の式
A：出来事（Activation Event）
B：認知・解釈（Belief）
C：感情・行動（Consequence）
感情は「A→C」で発生するのではなく「A→B→C」という流れで発生する。このB(認知・解釈)を変えれば、その後のC(感情・行動)も変わってくる。

 

具体的な例：
A：テストで悪い点を取った
B：私は頭が悪い
C：落ち込み、自信を失う、勉強への意欲が低下する

 

Ｂを「テストで悪い点を取ったのは、勉強不足だったから。次はもっと勉強すればいい」とポジティブに変更
結果「C：落ち込みはするものの、前向きに学習に取り組む」となる。

 

 

　　なぜ作用するのか？　　

 

人間は、それぞれ異なる価値観や信念、経験を持っているため、同じ出来事に対しても異なる解釈をする可能性があります。例えば、ある人が仕事で昇進できなかった場合「自分は能力がない、努力が足りない」と解釈する人もいれば「運が悪かった、タイミングが悪かった」と解釈する人もいるでしょう。このように、出来事に対する解釈が違えば、その後の感情や行動も大きく変わってくる。

 

 

　　日常で活かす方法　　

 

人間関係
相手の行動を自分の価値観で判断せず、相手の視点から理解しようと努める。
相手の言葉の裏にある思いや感情を読み取ろうとする。
誤解が生じた場合は、早めに話し合いを行い、互いの解釈をすり合わせる。
仕事術
失敗を「成長の機会」と捉え、前向きに考える。
目標達成に向けて、具体的な行動計画を立て、実行する。
ストレスを感じた時は、リラックスできる方法を見つけて実践する。
恋愛テクニック
パートナーの良いところを積極的に認め、褒める。
パートナーとの意見の違いを尊重し、建設的な議論を行う。
互いの価値観や信念を理解し、共有する。

 

 

　　ABC理論の悪用例　　

 

相手を操作する
相手の認知を意図的に操作することで、望ましい行動をさせようとする。例えば、相手を褒めたり、脅したりすることで、自分の思い通りに動かす。
責任を逃れようとする
自分の行動の責任を、出来事や相手の認知に転嫁しようとする。例えば「相手が悪い、状況が悪い」と主張することで責任を回避する。
自己正当化する
自分の行動を正当化するために認知を歪める。例えば「みんなやっているから、自分は悪くない」と自分に言い聞かせることで罪悪感を消す。

 

 

　　相乗効果のある心理学　　

 

●　マインドフルネス　
余計なこと考えずに「今この瞬間」に意識を集中させるテクニック。集中力アップ・ストレス軽減・メンタル安定などの効果がある。
●アサーティブコミュニケーション
相手を尊重しつつ、自分の意見や要求を率直に伝える方法。単なる自己主張とは異なり、相手との相互理解を重視する。
●　リラクセーション　
ストレスを解消し、心身をリラックスさせる方法。深呼吸、瞑想、ヨガなど。

 

 

　　関連する心理テクニック　　

 

●　行動療法　
問題行動を改善するための心理療法。悪い習慣を正すためのテクニック。古典的条件付け、オペラント条件付け、認知行動療法などがある。
●　認知療法　
メンタル面から行動を改善するための心理療法。ネガティブ思考を正すためのテクニック。うつ病、不安障害、摂食障害などの症状改善に。
理性行動療法
思考と行動の関係を理解し、問題解決能力を高める治療法。

 

 

　　　【 まとめ 】　　　

 

ABC理論は、出来事に対するネガティブな解釈を、ポジティブな解釈に置き換える心理テクニック。何事もネガティブに捉えてしまう人には効果バツグン、ぜひ日常に取り入れてみてください！

 

 

　　　【 体験談 】　　　

 

「過去に囚われていた私」
大阪在住の25歳会社員、田中くん（仮名）

 

学生時代、いじめを受けた経験から私は人と話すことが苦手でした。新しい環境に馴染めず、仕事でも孤立してしまうことが多く、常に不安と孤独を抱えていました。

 

人と話す機会を避けようとするようとするから仕事のパフォーマンスは最悪、どんどん自信を失っていきました。このままではダメだと分かってはいたものの、過去のトラウマが壁となり、一歩を踏み出せません。

 

そんな時、とある研修で「ABC理論」を学びました。それは「出来事に対する解釈によって感情や行動が左右される」というもの。

 

例えば、誰かに無視されたという出来事(A)に対して「自分は嫌われている、価値がない」と解釈(B)。そう思い込んでしまうと、悲しみや怒りといった感情が生まれ、人を避ける行動(C)につながります。

 

ここで「相手は忙しいだけ、自分に興味を持っていないだけ」と解釈すれば(Bを変える)、前向きな気持ちになり積極的にコミュニケーションを取れるようになる(Cが変わる)……かもしれない。

 

しかし「ABC理論」を実践するのは簡単ではありません。人と話す機会を積極的に作り、会話の練習にも取り組みました。最初はうまくいかず何度も失敗しました。それでも、諦めずに挑戦し続けました。

 

少しずつ自信がつき、気づけば人と話すことが怖くなくなっていました。

 

今でも、人と話すことは得意ではありません。でも、以前のように恐怖に支配されることはなくなりました。考え方を変えることで人生は大きく変わるということを身をもって体験したのです。

 

トラウマに苦しんでいる人がいたら、この「ABC理論」を思い出してください。過去を変えることはできませんが、未来を変えることは可能。前向きに考え行動することで、よりよい未来を！

※ この体験談はフィクションです。

 

（本文終わり）