使える心理学！心理テクニック集

悪い習慣を正す心理テクニック

 

　　　Geminiへの質問　　　
以下の質問に、わかりやすい回答をお願い。
「行動療法」はなぜ作用する？
行動療法の種類について詳しく。
行動療法で自分を治療する方法。
行動療法を日常で活かす方法。
行動療法で自分を変える方法。
セットで使うと効果的な心理テクニック。
行動療法と関連する心理学。

 

 

　　　Geminiからの回答　　　

 

　　行動療法とは？　　

 

問題行動を改善するための心理療法。悪い習慣を正すためのテクニック。古典的条件付け、オペラント条件付け、認知行動療法などがある。
アメリカで生まれた心理療法、行動主義心理学の分野から生まれた。

 

行動療法の実例：
暴露療法
恐怖症の治療に用いられる。高所恐怖症であれば、最初は低いところから始めて徐々に高い場所へと慣れていく。
認知行動療法 (CBT)
うつ病や不安障害の治療に用いられる。うつ病患者であれば「自分は何もできない」という思考を「できることが少しある」という思考パターンに変えていく。
ソーシャルスキルトレーニング
苦手な対人関係を克服するために用いられる。ロールプレイやグループワークなどを通して対人スキルを習得してゆく。

 

 

　　なぜ作用するのか？　　

 

行動療法は、以下の２つの心理メカニズムが作用している。
オペラント条件づけ
行動とその結果の関連性を学習し、望ましい行動を増やし望ましくない行動を減らしていく心理テクニック。
古典的条件づけ
中立的な刺激と無条件刺激を結びつけることで、中立的な刺激が無条件刺激と同じ反応を引き起こすようにする。条件反射とも。

 

行動療法の効果は、科学的な研究によって証明されている。うつ病、不安障害、恐怖症、摂食障害、依存症、ADHDなど、様々な心理的問題に有効。

 

 

　　行動療法の種類　　

 

逆制止法
不安や恐怖を引き起こす刺激に対し、リラックスした状態を保つことで徐々に軽減していく心理療法。
曝露療法
不安や恐怖を引き起こす刺激に対し、繰り返し曝露する(接触する)ことで徐々に軽減していく心理療法。
逆行動療法
不安や恐怖を引き起こす行動を繰り返し行うことで克服していく心理療法。
認知行動療法
行動療法と認知療法のセット。思考と行動のパターンを変え、問題に対処する能力を高めていく心理療法。

 

 

　　自分を治療する方法　　

 

行動療法は、専門家の助けを借りなくても、自分自身に使うことができる。
問題を特定する
抱えている問題を具体的に書き出す。
目標を設定する
問題解決に必要な目標を設定する。
行動計画を作成
目標達成するための具体策を作成する。
行動を記録する
毎日、自分が行った行動を記録する。
自分を褒める
目標に向かって努力した自分を褒める。

 

 

　　日常で活かす方法　　

 

朝起きるのが苦手
寝る前にスマホやパソコンを見ないようにする。朝起きたら太陽の光を浴びるなど、規則正しい生活習慣を身につける。
人前で話すのが苦手
少人数の前で話す練習をする、鏡に向かってスピーチの練習をするなど、徐々に慣れるようにする。
整理整頓が苦手
一度に片付けようとせず、少しずつ片付ける、物の置き場所を決めるなど、具体的な行動計画を作成する。

 

 

　　自分を変える方法　　

 

継続すること
行動療法の効果を実感するには、継続することが重要。
小さなことから始める
最初から大きな目標を設定するのではなく、小さなことから始めて徐々にレベルを上げていく。
自分を責めない
失敗しても自分を責めずに、前向きに続けること。

 

 

　　相乗効果のある心理学　　

 

●　自己効力感　
「自分ならできる！」と信じ込むことでモチベーションやパフォーマンスを高める心理テクニック。
●　マインドフルネス　
余計なこと考えずに「今この瞬間」に意識を集中させるテクニック。集中力アップ・ストレス軽減・メンタル安定などの効果がある。
●　イメージトレーニング　
実際に体を動かすことなく、脳内でシミュレーションを行うことで、潜在意識に働きかけるトレーニング方法。

 

 

　　関連する心理テクニック　　

 

●　認知療法　
メンタル面から行動を改善するための心理療法。ネガティブ思考を正すためのテクニック。うつ病、不安障害、摂食障害などの症状改善に。
●　オペラント条件付け　
自発的に行う行動は、その後に起こる結果により、その頻度や強度が変わる。例：宿題をするとお小遣いがもらえる。結果、宿題をするようになる。
●　古典的条件付け　
ベルを鳴らしてから犬に餌を与えるていると、犬はベルの音を聞くだけで唾液を出すようになる。条件反射、般化とも。

 

 

　　　【 まとめ 】　　　

 

行動療法は、具体的な行動を通じて問題を改善していく心理療法。悩んでているだけじゃ悪い習慣は変えられない、行動することが大事。重症の場合は、心理療法士など専門家に相談してね！

 

 

　　　【 体験談 】　　　

 

「行動療法で夜更かしを克服！」
関東在住の30代、佐藤太郎（仮名）

 

ずっと悩んでいた朝型生活への切り替え、ある方法で成功させることができました。その方法とは「行動療法」という心理療法。

 

以前の私は、夜更かしが当たり前でした。仕事が終わり、家に帰るとついスマホやテレビに時間を費やし、気が付けば深夜２時。

 

翌朝は目覚まし時計を何度も鳴らしてやっと起き、頭がボーっとした状態で仕事に向かう日々でした。

 

そんな生活が続くと、集中力や記憶力も低下し、仕事にも支障が出始めました。そこで、何とか夜更かしを克服しようと決意。様々な方法を試しました。

 

寝る前にスマホを見ない。寝る前に軽い運動をする。寝室の環境を整える……
しかし、これらの方法を試しても夜更かしを止められません。

 

そんなある日、友人から「行動療法」というものを教えてもらいました。

 

行動療法とは、問題の焦点を「行動」に置き、具体的な行動変化を通して問題の解決を目指す心理療法。

 

行動療法には様々な種類があるようですが、私の場合は「認知行動療法」という方法が効果的かもしれないとのこと。

 

認知行動療法は、思考と行動の関係に着目し、思考のパターンを変え、問題に対処する能力を高める心理療法。

 

早速、認知行動療法の情報を集め、自分なりに実践してみることにしました。具体的には、以下の方法を実践しました。

 

睡眠時間を記録する。
寝る前の行動を記録する。
寝る前のルーティンを作る。
寝る前にスマホを見ない。
朝起きたら太陽の光を浴びる。

 

これらの方法を継続していくうちに、徐々に夜更かしが減り、朝型生活へと切り替えることができるようになりました。

 

今でも夜更かししてしまうこともありますが、以前のように毎日夜更かしすることはなくなりました。集中力や記憶力も向上し仕事は順調。

 

夜更かしで悩んでいる方、行動療法を試してみてはいかがでしょうか？

※ この体験談はフィクションです。

 

（本文終わり）