使える心理学！心理テクニック集

勉強に使える心理テクニックまとめ。やる気が出ない、集中できない、覚えられない。悩み解決に必要なものを探してみて下さい！

 

　　心理テクニック集：目次　　
　● 　やる気になる　　　（↓）
　● 　集中力と継続力　　（↓）
　● 　情報処理と記憶力　（↓）
　● 　　　方法論　　　　（↓）

 

 

　　やる気になる　　

 

●　ラベリング効果　
人にラベルを貼る＝イメージを植え付ける。ラベリングされた人は行動が変わる。期待効果と自己成就の予言から説明できる。

 

●　期待効果　
人は自分に期待された通りの行動をとるようになる。ピグマリオン効果とゴーレム効果から説明できる。

 

●　ゴーレム効果　
教師の低い期待が生徒の学力を低下させる。

 

●　ピグマリオン効果　
教師の期待が生徒の学力に影響を与える。

 

●　自己成就予言　
人は自分が信じていることが現実になるように行動する。

 

●　アンダーマイニング効果　
好奇心や喜びなど「内発的動機づけ」によって行動していた相手に対し、報酬や褒美といった「外発的動機づけ」を与えると当人のモチベーションが低下する。

 

●　自己暗示　
潜在意識にポジティブな情報を送り込み、目標達成や人間関係の改善に活かす心理テクニック。

 

●　自己効力感　
「自分ならできる！」と信じ込むことでモチベーションやパフォーマンスを高める心理テクニック。

 

●　アファメーション　
「私はできる。成功する。幸せだ」といった言葉を繰り返し自分に言い聞かせ、潜在意識に働きかける自己暗示法。

 

●　コミットメント効果　
自身の目標を公表することで、その目標を達成できる可能性が上がる。類似の現象に、告知効果がある。

 

●ビジュアライゼーション
理想的な自分の姿を鮮明にイメージすることで、脳を活性化させる心理テクニック。イメージトレーニングとの違いは、視覚的なイメージに焦点を当てること。

 

●　成長マインドセット　
能力は努力によって伸ばせる、挑戦や困難を学びの機会という考え方。逆に、能力は生まれつき決まっているという考え方は固定マインドセット。

 

●　学習性無力感　
努力しても結果が変わらない経験を繰り返すことで「何をしてもムダ」と諦め、行動することを放棄してしまう状態。

 

●　グリット　
目標達成のために最後までやり抜く力のこと。才能やIQよりも、グリットこそが成功を左右すると言われている。

 

●　燃え尽き症候群　
仕事や勉強などを頑張り過ぎて心身ともに疲弊している状態。意欲喪失・無気力・疲労感などの症状が現れる。バーンアウトとも。

 

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　　集中力と継続力　　

 

●　作業興奮の原理　
作業を始めることにより脳が活性化、集中力や意欲が高まる現象。作業を始めて5〜10分程で、神経伝達物質が分泌され始める。

 

●　フロー効果　
時間感覚を失うほど、目の前の活動に集中している状態。高い集中力やパフォーマンス、達成感や充実感を感じる。

 

●ヤーキーズ・ドットソンの法則
適度な緊張はパフォーマンスを向上させるが、過度な緊張は逆にパフォーマンスを低下させてしまう。

 

●　ピークパフォーマンス　
持てる力を最大限に発揮している状態。ピークパフォーマンスを発揮するには、心身のコンディションが良好であること。

 

●　ツァイガルニック効果　
未完了のタスクは、完了したものよりも記憶に残りやすい。何かをやり残した状態の方が、脳に強く印象づけられる。

 

●　滑り台効果　
一度何かを始めると途中でやめることが難しくなる心理。例えばダイエット中、少しだけ甘いものを食べたことをきっかけに暴飲暴食。

 

●　レジリエンス　
ストレスやプレッシャーに負けることなく目標に向かって努力し続ける力。ストレス耐性、適応力とも。

 

●　瞑想　
雑念を払い意識を集中、心を落ち着かせる精神修行法。ストレス解消、集中力向上などの効果がある。

 

●　セルフマネジメント　
自分の感情や行動をコントロールし、目標達成に向けてマネジメントする能力。時間管理、ストレス管理、モチベーション維持に。

 

●メンタルトレーニング
精神的な強さを鍛え、パフォーマンス向上を目指すトレーニング。集中力、創造力、自己肯定感などを高める。

 

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　　情報処理と記憶力　　

 

●　アンカリング効果　
最初に提示された数値が基準点となり、その後の判断に影響を与える。初頭効果は「印象・評価」アンカリング効果は「数値」

 

●　フレーミング効果　
情報に意図的な「枠組み」を設定することで、受信者の意思決定に影響を与える。「これをやれば儲かる」とか「やらないのは損」とか。

 

●　リフレーミング効果　
情報に対する既存の枠組みを「別視点」からとらえ直し、より良い意思決定に活かす。失敗をネガティブ体験にするか「成長の機会」と考えるか。

 

●　初頭効果　
最初に提示された情報は、後に出された情報よりも記憶されやすい。

 

●　リーセンシー効果　
最後に提示された情報は、前に出された情報よりも記憶されやすい。

 

●　両面提示の法則　
あるモノや情報について「良い面」と「悪い面」の両方を伝えることで説得力が増すという心理メカニズム。

 

●　選択のパラドックス　
選択肢が多すぎると、逆に何も選択できなくなるという心理。情報処理の負荷がかかり、逆に満足度が低下してしまう。

 

●　カリギュラ効果　
禁止されると逆に興味が湧いてしまう心理。古代ローマ皇帝カリギュラが由来。

 

●　マジカルナンバー７　
人が一度に覚えられる情報の数。平均して７つ（±２）が限界だとされている。

 

●　チャンク化　
情報を小さなまとまり（チャンク）に分割して記憶する方法。小さなまとまり方が記憶しやすくなる。

 

●　イメージ記憶　
記憶内容を具体的なイメージに変換することで記憶を強化する効果。抽象的な情報よりも具体的なイメージの方が記憶しやすい。

 

●　ストーリー記憶　
記憶内容を物語に変換することで記憶を強化する効果。ストーリー形式の情報の方が、記憶しやすく思い出しやすい。

 

●　間隔反復　
忘れる前に復習することで記憶を強化する勉強法。繰り返し復習することで脳内の神経回路が強化さ、長期記憶になる。

 

●　記憶の歪曲　
記憶が変化したり、誤って想起されたりする現象。記憶は、自分が思っているほど正確じゃない。

 

●　記憶の三段階モデル　
記憶のメカニズムを符号化・貯蔵・検索の３つに分けて説明したモデル。

 

●　符号化特定性原理　
「覚える時」と「思い出す時」の状況が一致しているほど、記憶は蘇りやすくなる。記憶の三段階モデルに基づく理論。

 

●　ストループ効果　
文字の意味と文字色が矛盾している場合、読む速度が遅くなる。例えば「赤」という単語が青色で書かれていると読解が遅れる。

 

●　シャルパンティエ効果　
同じ重さのものでも、体積が小さい方が重く感じられる。例えば、1kgの綿と1kgの鉄球を比べると鉄球の方が重く感じる。

 

●　カラーバス効果　
ある特定の色を意識すると、その色に関する情報が自然と目に留まりやすくなる心理現象。

 

●　カクテルパーティ効果　
騒がしい場所でも、自分の名前や興味のある話題は自然と聞き取ることができる現象。騒がしいパーティー会場でも、興味のある話題なら聞き取れる。

 

●　サリエンス効果　
目立つものほど記憶されやすく、行動に影響を与えやすいという法則。人の注意を引きつけ、行動を促すための心理テクニック。

 

●　選択的注意　
限られた情報だけに集中し、他の情報を無視する脳のフィルター機能。人間の限られた注意リソースを有効活用するために重要。

 

●　反復効果　
情報を繰り返し提示することで、記憶の定着を高める効果。

 

●　認知スキーマ　
過去の経験や知識から形成される、世界に対する理解や解釈の枠組み。新しい情報を処理したり、判断を下すときに活かされる。

 

●　ゲシュタルトの法則　
人間の知覚は、個々の要素をバラバラに認識するのではなく全体を意味のあるまとまりとして認識する。脳の情報効率化メカニズム。

 

●　刷り込み効果　
繰り返し同じ情報やメッセージを受け取ることで、その情報が頭に定着し、行動や判断に影響を与える現象。インプリンティングとも。

 

●　マインドマップ　
中心にテーマを置き、そこから関連する言葉を放射状に書き出すことで情報を整理し、創造性を高める思考ツール。

 

●ラーニングピラミッド
学習効果と学習方法の関係を示したピラミッド型モデル。受動的学習より能動的学習のほうが記憶定着率が高い。

 

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　　　方法論　　　

 

●　オペラント条件付け　
自発的に行う行動は、その後に起こる結果により、その頻度や強度が変わる。例：宿題をするとお小遣いがもらえる。結果、宿題をするようになる。

 

●　条件反射　
ベルを鳴らしてから犬に餌を与えるていると、犬はベルの音を聞くだけで唾液を出すようになる。古典的条件付けとも。

 

●　般化　
ベルを鳴らしてから犬に餌を与えるていると、犬はベルと似た音を聞いても唾液を出すようになる。いわゆるパブロフの犬。

 

●　シェイピング　
小さな望ましい行動を強化し、徐々に目標とする行動に近づけていく動物訓練。人間に対しても有効。

 

●　消去　
学習された行動を減衰または消失させる、オペラント条件づけと古典的条件づけに関連する概念。問題行動を減らすための心理テクニック。

 

●　ナッジ理論　
人々の選択を強制することなく「ちょっとした工夫」によって望ましい行動をさせる心理テクニック。例えば、ランチメニューの最初をヘルシー食にする。

 

●　目標設定理論　
高い目標を設定することで、モチベーション維持・パフォーマンス向上を図る心理テクニック。SMARTなどの手法がある。

 

●　社会学習理論　
学習と行動に関する理論。人は観察と模倣により学習し、そこから得られる成果により行動を強化してゆく。

 

●　モデリング　
誰かの行動を観察し、それをマネることで学ぶ学習方法。例えば、スポーツのプレイスタイルや仕事のスキルを真似てみたり。

 

●　生存バイアス　
成功した例や生き残ったものだけを見て、失敗した例や淘汰されたものを考慮せずに判断してしまう。

 

●　メンタルブロック　
「どうせダメだ」と否定的なイメージが浮かび、行動を起こせなくなっている状態。過去の失敗やトラウマ、周囲の批判やプレッシャーなどが原因。

 

●セルフハンディキャッピング
自分の失敗を説明するために、事前に自分に障害を課す行為。自尊心を守ろうとする心理メカニズム。例えば、重要なプレゼン前に体調が悪いアピールをする。

 

●　負の暗示効果　
否定的な言葉やイメージのせいで、行動や能力が実際に悪化してしまう心理現象。例えば「君は出来ない」と言われると、本当に出来なくなる。

 

●　負の練習法　
失敗やプレッシャーなどのネガティブな状況を想定して練習することで、本番でのパフォーマンスを向上させる方法。

 

●　イメージトレーニング　
実際に体を動かすことなく、脳内でシミュレーションを行うことで、潜在意識に働きかけるトレーニング方法。

 

●　マインドマップ　
中心にテーマを置き、そこから関連する言葉を放射状に書き出すことで情報を整理し、創造性を高める思考ツール。

 

●ゲーミフィケーション
ゲーム要素をゲーム以外の分野に取り入れ、モチベーションを高める方法。学習効果向上などの効果がある。

 

●ポモドーロ・テクニック
25分間作業に集中し5分間の休憩を取る、このサイクルを繰り返す時間管理術。時間を区切って集中することで効率性を高める。

 

（本文終わり）

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