使える心理学！心理テクニック集

悪い習慣をなくす心理テクニック

 

　　　Geminiへの質問　　　
以下の質問に、わかりやすい回答をお願い。
「消去」はなぜ作用する？
仕事で消去を活かす方法。
勉強で消去を活かす方法。
消去で自分を変える方法。
消去で人を動かす方法。
セットで使うと効果的な心理テクニック。
消去と関連する心理学。

 

 

　　　Geminiからの回答　　　

 

　　消去とは？　　

 

学習された行動を減衰または消失させる、オペラント条件づけと古典的条件づけに関連する概念。問題行動を減らすための心理テクニック。
ロシアの生理学者であるイヴァン・パブロフが提唱。パブロフは、犬を使って条件反射を研究する中で「消去」の現象を発見した。行動分析学の分野。

 

消去の具体的な実例
しつけ：子供が癇癪を起こすという問題行動に対し、親が相手にしない（強化子を取り除く）ことで癇癪の頻度を減らす。
ダイエット：間食してしまうという問題行動に対し、間食をするための場所や時間を制限すること間食を減らしてゆく。
勉強：集中力が途切れた際は、休憩や気分転換で集中力を回復できる。

 

 

　　なぜ作用するのか？　　

 

消去が作用する理由は、脳内のドーパミンと関係している。
ドーパミンは、報酬や快感に関わる神経伝達物質。行動を強化する強化子が与えられると脳内でドーパミンが放出される。
一方、消去によって強化子が取り除かれるとドーパミンの放出量が減少、行動を続けるモチベーションが低下する。
このドーパミンの減少が、消去によって行動が減衰または消失するメカニズム。

 

 

　　　仕事術　　　

 

ミスを減らす：ミスをした際に、厳しく叱責するのではなく、ミスをした原因を分析し、再発防止策を講じる。
集中力を高める：集中力が途切れた際は、休憩や気分転換により集中力を回復。
チームワークを改善：ンバーが衝突した場合は、第三者が介入して問題解決。

 

 

　　　勉強法　　　

 

無駄な時間を減らす：勉強中にスマホやテレビなどを見てしまうという場合は、時間制限を設けて頻度を減らす。
集中力を高める：勉強中に集中力が途切れた際は、休憩や気分転換をするる。
記憶の定着：間違えた問題を繰り返し復習することで、記憶の定着を促進する。

 

 

　　自分を変える方法　　

 

目標を明確にする：何を変えたいのか、具体的な目標を明確にする。
小さなことから始める：いきなり大きな目標ではなく、小さなことから始める。
自分に合った方法：人によって効果的な方法は異なる。
継続することが重要：消去は、継続することで効果が現れる。
モチベーションの維持：目標達成にはモチベーションを維持することが大切。

 

 

　　人を動かす方法　　

 

子供をしつける：問題行動には注意したり、褒め言葉を控えることで対処。
部下を指導する：部下が目標達成できなかった場合、原因を分析し再発防止。
顧客を満足させる：適切な対応をすることで顧客満足度を向上させる。

 

 

　　相乗効果のある心理学　　

 

　罰　
問題行動に対して、罰を与えることで、その行動を減らす手法。
　強化　
消去で問題行動を減らした後、望ましい行動を強化する。
ネガティブ強化
不快な刺激を取り除くことで、特定の行動を増加させる。
タイムアウト
一定時間その場から隔離することで、問題行動を減らす手法。
プロンプティング
消去で問題行動を減らした後、望ましい行動を学習させる。

 

 

　　関連する心理テクニック　　

 

●　オペラント条件付け　
自発的に行う行動は、その後に起こる結果により、その頻度や強度が変わる。例：宿題をするとお小遣いがもらえる。結果、宿題をするようになる。
●　古典的条件付け　
ベルを鳴らしてから犬に餌を与えるていると、犬はベルの音を聞くだけで唾液を出すようになる。古典的条件付けとも。
●　シェイピング　
小さな望ましい行動を強化し、徐々に目標とする行動に近づけていく動物訓練。人間に対しても有効。

 

 

　　　【 まとめ 】　　　

 

消去は、オペラント条件付けや古典的条件付けにおける概念。問題行動＝「望ましくない学習」を取り除くための心理テクニック。条件反射的に出てしまう悪いクセを、根気強く抑え込む必要がある。

 

 

　　　【 体験談 】　　　

 

「意志の力だけではダメだった！」
福岡市在住の会社員、田中花子（仮名）

 

甘いお菓子が大好きで、仕事帰りについコンビニで立ち寄ってはカゴいっぱいに購入。そんな日々を送っていました。

 

ダイエットも何度か挑戦しましたが、誘惑に負けて挫折するのが常。

 

「私にはムリ」と諦めかけていたある日、偶然目にした記事「消去」という心理テクニックを知りました。

 

お菓子が強化子（問題行動を強化する原因）なら、その強化子を取り除けばいい。早速、実践してみることにしました。

 

家に帰ったらすぐトレーニングウェアに着替え。トレーニングウェアを着ていれば、お菓子を食べたいという気持ちになりにくい。

 

さらに、お菓子を探してもすぐ見つからないように、お菓子は全て冷蔵庫の奥深くに移動。見えない場所に置いておけば、誘惑に負ける可能性も低くなります。

 

そして、どうしてもお菓子が食べたい衝動に駆られたときは、5分だけ待ってみることにしました。

 

5分待てば、たいていの衝動は収まるという研究結果を読んだからです。5分間、窓の外を眺めたり、深呼吸をしたりして、時間をやり過ごします。

 

最初の頃は、なかなか習慣化できずに何度も誘惑に負けてしまいました。でも、諦めずに毎日続けることで徐々に効果を実感できるようになりました。

 

今では、毎日お菓子を食べることはなくなり、週末にたまに楽しむ程度に。

 

この方法でお菓子への誘惑を撃退することができました。意志力だけでは達成できなかったでしょう。

 

同じように、お菓子やゲーム、スマホなど、悪い習慣に悩んでいる方にも、ぜひ試してみてほしいです。

※ この体験談はフィクションです。

 

（本文終わり）