使える心理学！心理テクニック集

トラウマを克服する心理テクニック

 

　　　Geminiへの質問　　　
以下の質問に、わかりやすい回答をお願い。
「認知療法」はなぜ作用する？
認知療法の種類について詳しく。
認知療法で自分を治療する方法。
認知療法を日常で活かす方法。
認知療法で自分を変える方法。
セットで使うと効果的な心理テクニック。
認知療法と関連する心理学。

 

 

　　　Geminiからの回答　　　

 

　　認知療法とは？　　

 

メンタル面から行動を改善するための心理療法。ネガティブ思考を正すためのテクニック。うつ病、不安障害、摂食障害などの症状改善に。
心理学者アルバート・エリスとアーロン・ベックが提唱。認知療法は、行動療法と認知心理学の融合から生まれた心理療法。

 

認知療法の実例：
うつ病患者
「自分はダメな人間だ」と否定的な自動思考を抱きやすい。これらの自動思考を特定し、論理的に正しく現実的な思考に修正する。
不安障害患者
「何か悪いことが起こるのではないか」という漠然とした不安的を抱きやすい。これらの自動思考を特定し、より現実的な思考に修正する。
摂食障害患者
「太っている自分はダメだ」と体型に対する歪んだ認知を抱きやすい。これらの歪んだ認知を特定し、より客観的で現実的な認知に修正する。

 

 

　　なぜ作用するのか？　　

 

認知療法は、思考と感情、行動の相互作用に着目する心理療法。
人は自動思考と呼ばれる無意識の思考を常に抱いており、これらの思考が感情や行動に大きな影響を与える。
「自分はダメな人間だ」という自動思考（認知の歪み）を抱くと、自信喪失やる気喪失などのネガティブな感情が生じてしまう。
認知療法では、この歪んだ自動思考を修正することで、ネガティブな感情や問題行動を改善してゆく。

 

 

　　行動療法の種類　　

 

認知修正療法
自動思考を特定し、論理的に正しく現実的な思考に修正する。
弁証行動療法
衝動的な行動をコントロールし、対人関係のスキルを向上させる。
マインドフルネス
現在の瞬間に意識を向け、思考や感情を客観的に観察する。
認知行動療法
行動療法と認知療法のセット。思考と行動のパターンを変え、問題に対処する能力を高めていく心理療法。

 

 

　　自分を治療する方法　　

 

自動思考を記録する
日記やメモ帳に、日常生活の中で浮かんだ思考を自由に書き出す。
自動思考を分析する
書き出した自動思考をチェック、分析する。
思考は論理的に正しいか？
思考は現実と一致しているか？
思考は自分の価値観と合致しているか？
代替思考を開発する
歪んだ自動思考を修正、より建設的で現実的な代替思考に変えてゆく。
代替思考を実践する
開発した代替思考を日常生活の中で意識的に使ってゆく。

 

 

　　日常で活かす方法　　

 

人から批判された
「自分はダメな人間だ」という自動思考ではなく「批判を受け取ったからといって、自分がダメな人間であるわけではない」という代替思考を持つ。
仕事や勉強のストレス
「もうダメだ」という自動思考ではなく「ストレスを感じているのは自分だけじゃない。対処法があるはず」という代替思考を持つ。
不安を感じた時
「何か悪いことが起こるのではないか」という自動思考ではなく「不安は一時的なものであり、実際には起こらない可能性が高い」という代替思考を持つ。

 

 

　　自分を変える方法　　

 

自己肯定感を高める
自分の価値を認め自信を持つことで、様々な課題に積極的に取り組める。
コミュニケーション能力
相手を理解し自分の考えを分かりやすく伝えることで、良好な人間関係を築く。
ストレス耐性を高める
ストレスに対処する能力を高めることで、心身の健康を維持することができる。
問題解決能力
問題を客観的に分析、解決策を見つけることで、様々な課題を乗り越えられる。

 

 

　　相乗効果のある心理学　　

 

●　マインドフルネス　
余計なこと考えずに「今この瞬間」に意識を集中させるテクニック。集中力アップ・ストレス軽減・メンタル安定などの効果がある。
●アサーティブコミュニケーション
相手を尊重しつつ、自分の意見や要求を率直に伝える方法。単なる自己主張とは異なり、相手との相互理解を重視する。
●　イメージトレーニング　
実際に体を動かすことなく、脳内でシミュレーションを行うことで、潜在意識に働きかけるトレーニング方法。

 

 

　　関連する心理テクニック　　

 

● 　認知の歪み　
思考のクセによって生じる、不合理で主観的な思考パターン。過去の経験や信念に基づき、情報を歪めて解釈してしまう。
●　行動療法　
問題行動を改善するための心理療法。悪い習慣を正すためのテクニック。古典的条件付け、オペラント条件付け、認知行動療法などがある。
　SFBT　
ソリューションフォーカストセラピー。問題の解決策に焦点を当てた心理療法。

 

 

　　　【 まとめ 】　　　

 

認知療法は、不合理な自動思考を修正することでメンタル疾患を改善してゆく心理療法。自分自身で施術することもできますが、重症の場合は、心理療法士など専門家に相談を！

 

 

　　　【 体験談 】　　　

 

「自分を取り戻せた話」
東京都在住 20代 あおい

 

なんだか毎日が灰色に見えていた。仕事もプライベートも上手くいかず、常にネガティブな思考に支配されていた。

 

「もうダメだ。何もできない。もう何もかも終わり……」そんな考えが頭から離れず、朝起きるのが辛い日も多かった。

 

そんなある日、友人から「心のセラピー」に行ってみたらどうかと勧められた。最初は半信半疑だったが、藁にもすがる思いでカウンセリングを受けることに。

 

カウンセラーの先生は、優しく話を聞いてくれた。そして、私のネガティブな思考パターンを分析し一緒に解決策を探してくれた。

 

先生曰く、私の思考にはいくつかの「歪み」があると指摘された。

 

物事に白黒はっきりつけようとする白黒思考。何にでも完璧を求める完璧主義。何事にも「こうあるべきだ」という決めつけ、べき思考。

 

これらの歪んだ思考パターンを変えるのは簡単ではない。しかし、先生と一緒に練習を重ねることで、少しずつ変化を実感できるようになっていった。

 

例えば、以前は些細なミスでも落ち込んでいたが、今は「誰でもミスはするよね」と自分を許せるようになった。

 

また、目標を達成できなかったとしても「次はもっと頑張ろう」と前向きに考えることができるようになった。

 

以前とは打って変わり、今は毎日が色鮮やかに感じるようになった。仕事もプライベートも、以前よりも積極的に取り組めるようになっている。

 

今でもネガティブな考えが浮かぶこともたまにある。しかし、以前のように落ち込むことなく、すぐに立ち直ることができるようになった。

 

自分を取り戻せたのは認知療法のおかげ。
先生には感謝の気持ちでいっぱい。
もし、あなたもネガティブな思考に悩んでいるなら認知療法を試してみて。

※ この体験談はフィクションです。

 

（本文終わり）